Nova pirâmide da dieta mediterrânica
Fonte: The Mediterranean Diet
O novo modelo tem em conta elementos qualitativos e quantitativos na seleção dos alimentos.
A pirâmide tradicional da dieta mediterrânica evoluiu, adaptando-se às novas formas de vida. Da iniciativa da Fundação Dieta Mediterrânica e com a colaboração de entidades internacionais e especialistas em nutrição, antropologia, sociologia e agricultura chegou-se a um consenso quanto a adaptação de um novo design mais rico, com a incorporação de elementos qualitativos.
A nova pirâmide segue o padrão anterior: na base, alimentos que deverão sustentar a dieta, e nos níveis superiores, alimentos a serem consumidos em quantidades mais moderadas. Além disso, os aspetos sociais e culturais característicos do modo de vida mediterrânico estão também incorporadas no design gráfico.
Não se trata apenas de hierarquizar grupos de alimentos a partir de outros, mas sobretudo prestar atenção aos aspectos de seleção. Ela também reflete a composição das refeições e as porções.
Os benefícios de saúde da dieta mediterrânica e o seu efeito protector de doenças crónicas tem sido bem fundamentadas pela comunidade científica. Esta nova pirâmide inclui todos os grupos de alimentos; é nas proporções e nas frequências que se define uma dieta saudável. Este padrão de consumo alimentar é dirigido a uma população adulta saudável e deverá adaptar-se às necessidades específicas de crianças, mulheres grávidas e outras condições particulares de saúde.
Na base desta pirâmide estão assinalados, os alimentos básicos de origem vegetal, que fornecem nutrientes essenciais e substâncias protetoras para manter uma dieta equilibrada. Por estas razões, devem ser consumidos em maior proporção e frequência do que os alimentos localizados nos níveis central e superior da pirâmide e que devem ser consumidos com moderação ou em ocasiões especiais.
A pirâmide estabelece os consumos diários, semanais e as orientações ocasionais, para alcançar uma alimentação saudável e equilibrada.
TODOS OS DIAS:
As três principais refeições devem conter os seguintes elementos básicos:
• Cereais. Uma ou duas porções por refeição, pão, massas, arroz, cuscuz e outros. De preferência, grão inteiro, uma vez que alguns nutrientes importantes (magnésio, fósforo, etc.) e a fibra podem ser perdidos com o processamento.
• Vegetais. Ao almoço e jantar; pelo menos duas porções por refeição ou mais, um dele deve comer-se cru. A variedade de cores e texturas mostram a diversidade de compostos com propriedades antioxidantes e protetoras.
• Frutas. Uma ou duas porções por refeição. Deve ser constituir a sobremesa mais frequente.
• A ingestão diária de 1,5 a 2 litros de água deverá ser o normal. Uma boa hidratação é essencial para manter o equilíbrio da massa corporal, embora as necessidades possam variar em cada individuo e com a idade, a atividade física, as circunstâncias pessoais e as condições climáticas. Assim como a água, as infusões sem adição de açúcar, as ervas e caldos (com baixo teor de gordura e sal) podem completar as necessidades.
• Produtos lácteos. Preferi-las em forma de iogurte desnatado e queijos. Contribuem para fortalecimento ósseo, mas também são uma importante fonte de gordura saturada.
• O azeite está localizado no centro da pirâmide; é a principal fonte de lípidos na dieta por causa de sua alta qualidade nutricional. A composição confere uma elevada resistência às temperaturas de cozedura e deve ser usado para cozinhar, bem como para fins curativos (uma colher de sopa por pessoa).
• Especiarias, ervas, alho e cebola são uma boa forma de introduzir variedade de sabores aos pratos e contribuir para a redução de sal. Azeitonas, nozes e sementes são boas fontes de lípidos saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Um consumo razoável de azeitonas, nozes, amêndoas e sementes (um punhado) completam uma refeição saudável.
• Respeitando as crenças religiosas e sociais, consumo moderado de vinho e outras bebidas fermentadas (1 copo por dia para mulheres e 2 copos por dia para homens como referência genérica) durante as refeições é recomendada.
SEMANALMENTE:
• Variedade de proteínas de origem vegetal e animal deverão ser também consumidos. Os pratos tradicionais da cultura mediterrânica possuem geralmente poucos alimentos com proteína animal como ingrediente principal, mas fornecem sabor.
• Peixe (duas ou mais porções), carnes vermelhas (duas doses) e ovos (2-4 porções) são boas fontes de proteína animal, tal como os mariscos.
• Consumo de carne vermelha (menos de duas porções, carnes magras de preferência). As carnes processadas (menos de uma porção) devem ser consumidas em menor quantidade e frequência.
• A combinação de legumes (mais de duas porções) e cereais são uma fonte de proteínas e lípidos.
Batatas também estão incluídos neste grupo, pois elas integram as receitas tradicionais acompanhadas de carne e peixe (mais ou menos de três porções por semana, de preferência batata doce).
OCASIONALMENTE:
Batatas também estão incluídos neste grupo, pois elas integram as receitas tradicionais acompanhadas de carne e peixe (mais ou menos de três porções por semana, de preferência batata doce).
OCASIONALMENTE:
No vértice da pirâmide estão representados os alimentos ricos em gorduras e açúcares insalubres (doces). Açúcar, doces, bolos e bebidas, tais como sucos de frutas açucaradas e refrigerantes, devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Juntamente com a proporção e frequência do consumo alimentar, a inclusão de estilos de vida saudáveis e de elementos culturais é uma novidade da pirâmide. A adopção de um estilo de vida saudável e a preservação dos valores culturais devem ser considerados, a fim de obter todo o potencial benéfico da dieta mediterrânica. Esses elementos são:
• Moderação. As refeições devem ser baseadas na frugalidade, adaptando as necessidades energéticas aos estilos de vida sedentários urbano e moderno.
• Cozinhar. A prática de cozinhar é uma atividade importante na gestão do tempo e do espaço adequados. Cozinhar pode ser relaxante, divertido e feito em família, com amigos e outros entes queridos.
• Socialização. O convívio é importante para o valor cultural e social da refeição, além dos aspectos meramente nutricionais. Cozinhar, estar sentado e conversar à mesa, partilhar os alimentos com a família e os amigos aprofunda a relação social e dá sentido de comunidade.
• A sazonalidade. A preferência por alimentos sazonais, frescos e poucos processados maximiza o conteúdo dos nutrientes protetores e as substâncias da dieta. Sempre que possível, ter em conta, produtos amigos do ambiente e biodiversos, contribuindo para a preservação do meio e das paisagens culturas mediterrânicas.
• Atividade física. A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos por dia) como um complemento fundamental da dieta, equilibra os gastos de calorias, a manutenção de um peso corporal saudável e de outros benefícios para a saúde. Andar a pé, subir escadas preterindo o elevador, trabalhos domésticos, etc.., são práticas simples e fáceis de exercitar. Actividades de lazer ao ar livre e de preferência em companhia torna mais agradável e fortalece o sentido de partilha.
• Descansar também faz parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.
Esta pirâmide é resultado de um consenso internacional, baseando-se nas mais recentes evidências científicas na área da saúde e nutrição, foram publicados centenas de artigos nas últimas décadas, contribuindo, assim, para a harmonização das ferramentas educacionais utilizadas na promoção da dieta mediterrânica e respondem também à necessidade de relações comuns entre os países de cultura mediterrânica.
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